Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb med stigende hastighed
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben. Øvelsen kan også udføres liggende på siden eller på maven.
Koodination
5 minutter af hver træningstime
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ansigtet mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet tilbage, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Sæt træningselastikken rundt om hoften, så træningselastikken er spændt. Stå på det raske ben med siden mod træningselastikken. Sæt af på det raske ben og land på træningsbenet længere væk, så træningselastikken spændes yderligere. Husk at elastikken skal være placeret så den giver modstand i afsættet. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Fastgør en træningselastik fx i et tungt stolben. Lig på ryggen med fødderne mod træningselastikken. Bind elastikken rundt om begge fødder/ankler. Bøj knæene maksimalt, så hælene kommer tæt på balderne og løft hoften, så ryggen er lige. Hold positionen i få sekunder, hvorefter bene langsomt strækkes og hoften sænkes, så startpositionen nås.