Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
30 minutter af hver træningstime
Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad, og så det strammer på ydersiden af albuen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Lig på knæ og hænder. Fingerne og albuen skal pege mod knæene. Armene skal være strakte. Før kroppen bagud så der kommer tiltagende udspænding af underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på håndryggen, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen så håndfladen vender opad. Med den raske arm presses på håndfladen af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder, hvorefter der startes på en af de andre øvelser
Hold armen frem med håndfladen op. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder. Roter armen, så håndfladen vender ned. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Tryk håndfladerne mod hinanden. Løft albuerne, mens armene holdes foran brystet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Sid på et bord og stør med hænderne bag ryggen. Hold armene ind mod kroppen. Drej hænderne så fingrene peger bagud og tommelfingerene ud til siden. Armene skal være strakte. Læn overkroppen langsomt bagud, så der kommer tiltagende udspænding i underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Sid med træningshånden på et bord med fingrene uden for bordet. Håndfladen nedad og fingrene bøjet. Forsøg at strække og sprede fingrene, mens du med den anden hånd holder om de bøjede fingre og forsøger at modvirke strækket og spredningen. Hold presset i 10 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Styrke
30 minutter af hver træningstimer
Sid ved et bord med hånden på en bold og rul bolden langsomt frem og tilbage og fra side til side.
Sid ved et bord. Læg hånden på bolden og bevæg bold væk fra kroppen og tilbage igen.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen opad. Bøj og stræk i håndledet.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Bøj og stræk i håndledet.
