Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
15 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse121-1-683x1024.jpg.webp)
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene op og bagud så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse122-1-683x1024.jpg.webp)
Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet og den anden arm griber om stol sædet. Træk hovedet stille til siden og hold igen med modsatte arm så der kommer tiltagende udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/velse78-1-683x1024.jpg.webp)
Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Styrke
45 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse74-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse74-2-683x1024.jpg.webp)
Støt med begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse76-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse76-2-1024x683.jpg.webp)
Stå let bøjet over en stol, med vægten på den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Løft armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Du kan bøje armen hvis du har svært ved at fange skulderbladets muskler.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/velse77-1-683x1024.jpg.webp)
Stå med armene ud til siden og håndfladerne pegende fremad. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse80-1-1024x683.jpg.webp)
Sid ved et bord med træningsarmens albue på en bold. Pres albuen ned mod bolden i en langsom bevægelse i 5 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse81-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse81-2-1024x683.jpg.webp)
Lig på ryggen med træningsarmen op mod loftet. Stræk armen “endnu længere” op mod loftet så skulderbladet løfter sig fra gulvet og sænk den igen. Armen skal være strakt under hele øvelsen.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse92-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse92-2-1024x683.jpg.webp)
Stå let bøjet over en stol, med vægten på den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Hold om et lod eller en flaske med vand. Løft armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler.
Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse97-1-1024x683.jpg.webp)
Stå let foroverbøjet og støt den ene arm til en stol. Lad træningsarmen hænge frit ned mod gulvet. Hold om et lod. Bevæg skulderen frem og tilbage og fra side til side. Det er vigtigt at armen hænger lige ned under hele øvelsen.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse99-1-e1697565250643-1024x683.jpg.webp)
Stå med træningsarmen strakt ned langs kroppen. Før langsomt armen ud til 20 grader og tilbage igen. Før herefter armen ud til 40 grader og tilbage igen. Før endelig armen ud til 60 grader og tilbage igen.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse103A-1-e1697096538401-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse103A-2-e1697096545683-1024x683.jpg.webp)
Lig på knæ med ansigtet mod væggen og træningsarmen liggende på et bord. Bordet skal være i niveau med skulderen. Grib om elastikken med håndfladen mod væggen. Bevæg albuen op og ned.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse103B-1-e1697096672751-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse103B-2-e1697096679569-1024x683.jpg.webp)
Lig på knæ med ansigtet væk fra væggen og træningsarmen liggende på et bord. Bordet skal være i niveau med skulderen. Grib om elastikken med håndryggen mod væggen. Bevæg albuen op og ned.