Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
5 minutter af hver træningstime
Sid på en stol. Læg venstre hånd op på højre side af hovedet, mens den højre hånd holder fast i stolesædet. Træk hovedet stille til venstre og hold igen med højre arm, så der kommer tiltagende udspænding af højre side af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger (fremad/bagud) så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen hver gang i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå med armene lidt ud til siden og håndfladerne pegende fremad. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå foroverbøjet ved et bord og støt med den raske arm på bordpladen. Træningsarmen hænger frit ned. Lav langsomme cirkel- og svingbevægelser med armen.
Sid på en stol med ret ryg. Hænderne placeret på lårene. Læn kroppen fremover og lad hænderne glide ned af skinnebenene til fødderne. Hold yderstillingen i få sekunder og vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Lig på ryggen med træningsarmen ned langs siden. Albuen bøjet og hånden ligger på maven. Tag med den anden hånd om håndleddet på træningsarmen og roter træningsarmen så hånden kommer ud fra kroppen, og håndryggen kommer i gulvet tæt på skulderen. Overarmen er under hele øvelsen langs kroppen. Senere kan bevægelsen gennemføres uden støtte af den anden hånd.
Stå med armene ned langs siden og albuen er bøjet 90 grader. Frem og håndfladerne opad. Armen roteres maksimalt ud og derefter ind foran maven.
Styrke
55 minutter af hver træningstime
Stå med strakte arme og begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.
Stå let bøjet over en stol/et bord. Støt med den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Løft strakt armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Du kan evt. bøje armen, når du løfter skulderen, hvis du har svært ved at fange skulderbladets muskler.
Lig på ryggen med træningsarmen op mod loftet. Stræk armen ”endnu længere” op mod loftet, så skulderbladet løfter sig fra gulvet og sænk den igen. Armen skal være strakt under hele øvelsen. Undgå ar vride i overkroppen
Lig på ryggen med træningsarmen ned langs siden. Bevæg armen op mod loftet og helt op over hovedet. Hold armen i yderstilling i få sekunder. Før langsomt armen samme vej tilbage. Armen skal være strakt under hele øvelsen.
Stå ret op med armene ned langs siden. Løft begge skuldre langsomt op mod loftet. Hold stillingen i få sekunder og sænk skuldrene igen.
Stå med træningsarmen strakt ned langs kroppen. Før langsomt armen ud til 20 grader. Hold spændingen i få sekunder og sænkarmen igen. Før herefter armen ud til 40 grader. Hold spændingen i få sekunder og sænkarmen igen. Før endelig armen ud til 60 grader. Hold spændingen i få sekunder og sænk armen igen
Stå med træningsarmen ind mod en væg med 90 grader bøjet albue. Pres armen ind mod vægen og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Sid eller stå ved et bord med træningsarmens hånd på en bold. Læg let pres på bolden og rul bolden i alle retninger.
