Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Sid på en stol. Læg venstre hånd op på højre side af hovedet, mens den højre hånd holder fast i stolesædet. Træk hovedet stille til venstre og hold igen med højre arm, så der kommer tiltagende udspænding af højre side af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger (fremad/bagud) så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen hver gang i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå med armene lidt ud til siden og håndfladerne pegende fremad. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå foroverbøjet ved et bord og støt med den raske arm på bordpladen. Træningsarmen hænger frit ned. Lav langsomme cirkel- og svingbevægelser med armen.
Lig på ryggen med træningsarmen ned langs siden. Albuen bøjet og hånden ligger på maven. Tag med den anden hånd om håndleddet på træningsarmen og roter træningsarmen så hånden kommer ud fra kroppen, og håndryggen kommer i gulvet tæt på skulderen. Overarmen er under hele øvelsen langs kroppen. Senere kan bevægelsen gennemføres uden støtte af den anden hånd.
Stå med armene ned langs siden og albuen er bøjet 90 grader. Frem og håndfladerne opad. Armen roteres maksimalt ud og derefter ind foran maven.
Drej hovedet nedad mod højre. Hold presset i 10 sekunder. Drej derefter hovedet opad, bagud til venstre. Hold presset i 10 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Styrke
50 min
Lig på ryggen med træningsarmen ned langs siden. Bevæg armen op mod loftet og helt op over hovedet. Hold armen i yderstilling i få sekunder. Før langsomt armen samme vej tilbage. Armen skal være strakt under hele øvelsen.
Stå oprejst med en træningselastik under foden. Grib om elastikken med træningsarmen og træk langsomt skulderen op mod loftet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition. Armen holdes strakt ind mod kroppen under hele øvelsen
Sid med træningsarmen på et bord. Læg hånden på en klud. Læg en lille smule vægt på armen og tør med kluden frem og tilbage på bordpladen.
Fastgør en træningselastik i albuehøjde. Stå med ansigtet mod elastikken. Hold træningselastikken i træningsarmen med overarmen ned langs kroppen og albuen bøjet 90 grader fremad, så underarmen peger mod træningselastikken. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Albuen skal være bøjet under hele øvelsen.
Hold en træningselastik i den raske hånd foran skulderen på træningsarmen. Grib med hånden på træningsarmen om den anden ende af træningselastikken med albuen bøjet. Stræk langsomt træningsarmen ned mod gulvet, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt armen tilbage til udgangspositionen.
”Biceps curl”. Stå oprejst med en elastik om foden. Tag den anden ende af elastikken om hånden med håndfladen opad. Bøj langsomt armen, så hånden kommer op mod skulderen, og elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Håndfladen skal under hele øvelsen vende op.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen længst væk fra elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Underarmen og hånden hviler mod maven. Roter underarmen ud til siden, så elastikken spændes, og hold spændingen i få sekunder, før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen tættest på elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Roter underarmen ind foran maven, så elastikken udspændes og hold spændingen i få sekunder før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
