Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
20 minutter af hver træningstime
Sid på en stol. Læg venstre hånd op på højre side af hovedet, mens den højre hånd holder fast i stolesædet. Træk hovedet stille til venstre og hold igen med højre arm, så der kommer tiltagende udspænding af højre side af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger (fremad/bagud) så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen hver gang i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Hold højre arm strakt ned langs kroppen. Drej hånden indad (så tommelfingeren peger bagud) og før armen bagud og nedad. Træk hagen ind og bøj hovedet til modsatte side. Træk blidt med venstrehånd bag nakken, så der kommer tiltagende udspænding af de højresidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen mod nederste del af lænden. Pres albuerne fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Fastgør elastikken i gulvhøjde. Stil dig med siden mod elastikken. Stil dig med siden mod elastikken med træningsarmen længst fra elastikken. Hold elastikken i hånden på træningsarmen, og hold hånden på modsatte hofte. Sving armen op og bagud med strakt arm, så hånden kommer over hovedhøjde. Hold trækket i få sekunder og slip langsomt trækket mens hånden føres tilbage til udgangsstillingen.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen længst væk fra elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Underarmen og hånden hviler mod maven. Roter underarmen ud til siden, så elastikken spændes, og hold spændingen i få sekunder, før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen tættest på elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Roter underarmen ind foran maven, så elastikken udspændes og hold spændingen i få sekunder før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i skulderhøjde. Stå med bagsiden af skulderen på træningsarmen mod fæstet af træningselastikken. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen bøjet og hånden i niveau med skulderen, og håndryggen vender op mod loftet. Stræk langsomt armen fremad så elastikken strammes og underarmen roteres, så håndryggen vender ned mod gulvet. Hold spændingen i få sekunder og bøj/roter langsomt armen tilbage til udgangsposition.
Fastgør en træningselastik over hovedhøjde. Stå med siden til træningselastikken. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen strakt, overarmen 90 grader ud fra kroppen og hånden over skulderniveau. Træk armen nedad og ind foran maven. Hold spændingen et par sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen.
Fæst en træningselastik i bordhøjde. Lig på knæ ved et bord med ansigtet mod træningselastikken. Skulderen er i niveau med bordet, som træningsoverarmen ligger på med håndfladen mod bordpladen. Grib om elastikken med hånden. Bevæg langsomt underarmen op og bagud så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og sænk langsomt armen ned på bordet igen. Håndryggen vender op mod loftet/bagud under hele øvelsen.
Fæst en træningselastik i bordhøjde. Lig på knæ ved et bord med ryggen mod træningselastikken. Skulderen er i niveau med bordet, som træningsoverarmen ligger på. Drej overarmen op og bagud. Grib om elastikken med hånden. Håndryggen vender bagud. Bevæg langsomt overarmen fremad så elastikken strammes til hånden er i bordet. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Håndryggen vender op mod loftet/bagud under hele øvelsen.