Nerveafklemning bag indvendige ankelkno – Trin 2

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, påbegyndes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Trin 4
Trin 3
Trin 1

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Kondition

Ubegrænset: Cykling, svømning, let løb ligeud på jævnt underlag.

Udspænding

10 min

Stå med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad. Bøj langsomt i knæet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med træningsbenet strakt med fodleddet bøjet op af væggen. Pres underlivet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå på det raske ben. Støt med samsidige hånd mod væggen. Bøj i knæet på træningsbenet og før hælen mod balden. Tag med hånden om storetåsiden af foden og træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og føres lidt udad, så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå på det raske ben. Støt med modsidige hånd mod væggen. Bøj i knæet på træningsbenet og før hælen mod balden. Tag med hånden om lilletåsiden af foden og træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og føres over bag det raske ben, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Koordination

15 min

Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.

Stå på et ben på gulv/madras. 
Kig frem og hold knæet led bøjet.

Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.

Styrke

35 min

Sid på gulvet. Vip foden op og ned med elastik under forfoden så elastikken strammes.

Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på ydersiden af foden, uden bevægelser i knæ.

Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på indersiden af foden, uden bevægelser i knæ.

Lig med pude under læggen. Vip foden op og ned uden modstand.

Stå bag en stol. Gå langsomt op på tå og ned igen Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken. Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen”. I sidste øvelse skal tilføjes: ”Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen.

Op og ned af skammel med belastning. Spænd elastik om hoften og rejs dig op på skamlen i en langsom bevægelse. Elastikken fastgøres til væggen.

Gå op og ned af skammel. Gå først op med skiftevis højre og venstre ben.

Stå med begge ben på skammel og elastik om hoften. Lav et samlet afsæt og land på begge fødder.

Trin 4
Trin 3
Trin 1