Sene- og slimsæksbetændelse ved ydre lårbensfremspring – Trin 4

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, startes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Trin 1
Trin 2
Trin 3

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Kondition

Ubegrænset: Cykling med sadlen højt. Svømning. Løb med stigende hastighed og distance

Udspænding

10 minutter af hver træningstime

Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.

Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben. Øvelsen kan også udføres liggende på siden eller på maven.

Sid med knæene bøjede og fodsålerne mod hinanden. Læg hænderne på begge knæ og pres knæene langsomt fra hinanden, så der kommer tiltagende udspænding i lysken. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Lig på ryggen. Bøj højre ben 90 grader i hofte og knæ Læg ydersiden af venstre fod mod højre knæ. Træk med hænderne i højre knæhase benet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af balden på det venstre ben. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.

Lig på maven med armene ud til siden og albuen bøjet 90 gader, så håndfladerne ligger ud for hovedet. Stræk armene, så ryggen svajer bagover, mens bækkenet forbliver i gulvet. Hold udspændingen i 15 sekunder og gå langsomt tilbage til udgangspositionen.

Koordination

5 minutter af hver træningstime

Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne

Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.

Styrke

45 minutter af hver træningstime

Lig på ryggen med strakte ben. Tag en træningselastik rundt om anklerne. Spred benene så meget som muligt. Hold stillingen i få sekunder og samle langsomt benene til udgangspositionen.

Stå på et glat underlag med et viskestykke under foden. Tæerne på træningsbenet peger lige frem. Glid på træningsbenet ud til siden og tilbage igen. Gentag øvelsen med tæerne pegende ud til siden

Stå med ryggen mod vægen og med vægten på træningsbenet. Løft det raske ben op på en skammel. Bøj langsomt knæet på træningsbenet til 90 grader. Støt igen med det raske ben og brug dette til komme op og stå.

Lig på siden med hofter og knæ bøjede med træningsbenet øverst. Roter lidt forover, så navlen peger mod underlaget. Placer elastikken rundt om lårene lige over knæene. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ så meget som muligt. Hold stillingen i få sekunder og gå langsomt tilbage til udgangspositionen

”Sideplanken”. Lig på siden og støt på underarm og fod med strakte ben og med træningsbenet øverst. Løft hoften så kroppen er lige. Hold stillingen så længe som muligt og sænk derefter hoften til udgangspositionen.

”Planken”. Lig på gulvet på maven og støt kun på albuer og tæer så hofterne ikke rører gulvet. Hold stillingen så længe som muligt.

”Hamstring plank”.  Lig på ryggen med kroppen helt strakt. Pres hælene ned i underlaget, spænd op i hele kroppen, og løft hoften fra underlaget. Hold spændingen så længe som muligt. Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte det ene ben.

Trin 1
Trin 2
Trin 3