Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb med stigninger hastighed
Udspænding
15 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse110-1-300x200.jpg.webp)
Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-1-200x300.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-2-300x200.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-3-300x200.jpg.webp)
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse112-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse112-2-683x1024.jpg.webp)
Lig på siden på et bord. Bøj det ene ben op under dig ,og lad det andet hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud over træningsbenet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/118-1-1024x683.jpg.webp)
Stå med det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden hen over det bøjede ben så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse115-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på ryggen med det ene ben strakt, og det andet ben bøjet og foden på den anden side af det strakte ben. Træk knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Styrke
40 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse20-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse20-2-1024x683.jpg.webp)
Sid på en stol med elastik om ankel. Løft benet og stræk og bøj knæet langsomt.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse27-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse27-2-1024x683.jpg.webp)
Sid på en stol med elastik om ankel. Løft benet og stræk og bøj knæet langsomt.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse73-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse73-2-683x1024.jpg.webp)
Stå med ryggen mod vægen med en bold eller pølle mellem væg og ryg. Bøj langsomt knæet til 90 grader og rejs dig roligt igen.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse32-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse32-2-683x1024.jpg.webp)
Stå på det raske ben med elastikken om indersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse33-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse33-2-683x1024.jpg.webp)
Stå på det raske ben med elastikken om ydersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse42-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på ryggen med bold eller pølle under træningsbenet. Løft bagdelen op fra gulvet og stræk det raske ben hold stillingen et par sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse62-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft den ene ben strakt op og løft samtidig hoften op fra gulvet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse31B-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse31B-2-683x1024.jpg.webp)
Stå med elastikken om træningsbenet med ansigtet mod elastikken. Før benet tilbage og langsomt fremad. Du kan flytte elastikken op og ned af benet afhængig af styrken i knæet. Jo større styrke jo længere ned skal elastikken.