Hvis du er opereret for skade på ledlæben, og nogle af nedennævnte øvelser strider mod anbefalingerne fra den opererende læge, skal du rette dig efter den læge, der har undersøgt/opereret dig.
Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb på blødt underlag.
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Lig på ryggen. Bøj hofter og knæ. Tag om skinnebenene med hænderne og pres knæene op mod hovedet, som samtidig løftes, så der kommer tiltagende udspænding i ryggen. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med det ene ben på en stol, og det andet ben strakt bagud. Skyd vægten frem så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Sid med knæene bøjede og fodsålerne mod hinanden. Læg hænderne på begge knæ og pres knæene langsomt fra hinanden, så der kommer tiltagende udspænding i lysken. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
”Løberen”. Stå på træningsbenet med strakt knæ. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud og den modsatte arm lige fremad. Hold balancen på træningsbenet så længe som muligt. Støt evt. i starten med en hånd på væggen. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen.
Sid på en stol. Hold træningsbenet lidt foran det andet. Rejs dig med tiltagende vægt på træningsbenet
”Squat”. Stå ret op. Hold hænderne sammen. Bøj langsomt i knæ og hofter (max til ballen er i bordniveau). Knæene skal pege lige frem over tæerne. Hold stillingen i 5 sekunder, og rejs dig langsomt op til udgangspositionen.
”Bicycle crunch”. Lig på ryggen. Hænderne i nakken. Lav cyklebevægelser med benene og før skiftevis højre albue mod venstre knæ og venstre albue mod højre knæ. Stræk det udstrakte ben helt.
Lig på siden og støt på underarm og fod med strakte ben og med træningsbenet øverst. Løft hoften så kroppen er lige. Løft det øverste ben strakt så højt som muligt. Hold stillingen så lang tid som muligt og sænk derefter ben og hofte til udgangspositionen.
”Planken”. Lig på gulvet på maven og støt kun på albuer og tæer så hofterne ikke rører gulvet. Hold stillingen så længe som muligt.
”Hamstring plank”. Lig på ryggen med kroppen helt strakt. Pres hælene ned i underlaget, spænd op i hele kroppen, og løft hoften fra underlaget. Hold spændingen så længe som muligt.
Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte det ene ben.
