Kondition
Ubegrænset: Cykling med sadlen højt, svømning
Udspænding
15 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse110-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse110-2-683x1024.jpg.webp)
Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-2-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-3-1024x683.jpg.webp)
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse116-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på ryggen. Læg det ene ben henover det andet, og træk i det nederste bens knæhase. Træk benet op mod hovedet så der kommer tiltagende udspænding af balden på det øverste ben. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse120-1-683x1024.jpg.webp)
Stå op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse55-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på maven. Rejs dig op på albuerne og hold hoften i gulvet. Hold stillingen i 20 sekunder. Pauser i ca. 20 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse108A-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse108A-2-683x1024.jpg.webp)
Stå med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad. Bøj langsomt i knæet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Koodination
5 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse8-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse8-2-683x1024.jpg.webp)
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse50-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på gulvet på en pølle. Bøj i knæene. Løft hænder fra gulvet og hold balancen.
Styrke
35 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse51-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse51-2-683x1024.jpg.webp)
Sid på en stol.
Krum let i ryggen.
Skyd maven frem og hold svajet i ryggen.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse60-1-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på maven henover en stol. Begge fødder skal støtte under en bordplade eller lignende. Løft begge hænder op fra gulvet og hold stillingen i to sekund. Støt med hænderne i to sekunder. Gentag øvelsen 10 gange hurtigt efter hinanden.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse57-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse57-2-1024x683.jpg.webp)
Sid på en stol med et kosteskaft bag om ryggen som vist på tegningen. Lav rotationer fra side til side i et roligt tempo.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse68-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse68-2-1024x683.jpg.webp)
Lig på ryggen med bøjede knæ og armene ud til siden. Bevæg knæene skiftevis mod højre og venstre og kig den modsatte vej.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse70-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse70-2-683x1024.jpg.webp)
Stå med siden til en væg. Støt med skulderen mod væggen og pres hoften ind mod væggen i 10 sekunder og slap af i 10 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse58-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på maven med begge arme over hovedet. Løft overkroppen.