Condition
Unlimited: Cycling, swimming, light running straight ahead on level ground.
Stretching
10 min
Stand with your arms supporting a wall and with the training leg stretched backwards so that it tightens the calf muscle. Slowly bend the knee of the training leg so that the calf muscle becomes increasingly stretched. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise on the opposite leg.
Stå på dit venstre ben. Støt eventuelt din venstre hånd mod væggen. Bøj højre knæ, og tag fat om storetåen på forfoden med højre hånd, så anklen strækkes og drejes lidt udad, og så hælen kommer ind mod balderne, og indersiden af skinnebenet strækkes mere og mere. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise alternately on the right and left leg.
Coordination
15 min
Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Strength
35 min
Sit on the floor with your leg straight. Wrap an exercise band around the forefoot (sole of the foot) and hold the exercise band in your hand. Slowly stretch your foot to tighten the elastic band. Hold the tension for a few seconds and slowly return your foot to the starting position.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med indersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (ydersiden). Drej langsomt foden ud til siden, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
Stå på ét ben foran en væg. Støt evt. med hænderne på væggen. Gå langsomt op på tå. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition
Gå op på en skammel (eller trappetrin). Går ned igen. Gå skiftevis op og ned først med højre og derefter venstre ben. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballasten i rygsækken.
