Tennisalbue – Trin 3

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, påbegyndes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Trin 2
Trin 4
Trin 1

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Kondition

Ubegrænset: Cykling og løb

Udspænding

20 min

Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap ad i 20 sekunder.

Lig på knæ og hænder. Fingrene og albuen skal pege mod knæene. Armene skal være strakte. Før kroppen bagud så der kommer tiltagende udspænding af underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap ad i 20 sekunder.

Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på oversiden af hånden så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen og med den raske arm presses på undersiden af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder efterfulgt af 20 sekunders pause.

Bøj håndleddet maksimalt opad og pres med den anden hånd. 
Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen, hvor håndleddet i stedet presses nedad. Hold udspændingen i 20 sekunder.

Tryk håndfladerne mod hinanden. Løft albuerne, mens armene holdes foran brystet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Styrke

40 min

Tag en træningselastik om håndryggen på træningsarmen. Hold om elastikken med den anden arm. Bevæg håndledet op og ned så elastikken strammes.

Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndkanten hviler på bordpladen. Sæt elastikken om tommelfingeren og før elastikken om på håndryggen og ned mod gulvet. Hold fat i elastikken med den raske arm. 
Rotér underarmen langsomt frem og tilbage så elastikken spændes.

Lad træningshånden hænge ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. 
Hold en vægt i hånden og bevæg langsomt hånden op og ned. Støt træningsarmen med den raske arm.

Lig på ryggen med støtte på albuen. 
Hold en vægt i hånden og bøj og stræk albuen langsomt.

Klem om en blød bold (eller juxtadej)

Tag et gummibånd rundt om fingrene. Spred fingrene, så gummibåndet strammes.

Trin 2
Trin 4
Trin 1