Træthedsbrud i balderegion – Trin 1

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, startes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Trin 2
Trin 3
Trin 4

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Kondition

Ubegrænset: Cykling og svømning

Udspænding

10 minutter af hver træningstime

Lig på ryggen. Hold om knæhasen med begge hænder. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Lav derefter samme øvelse på modsatte ben.

Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.

Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben

Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.

Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.

Lig på ryggen. Bøj højre ben 90 grader i hofte og knæ Læg ydersiden af venstre fod mod højre knæ. Træk med hænderne i højre knæhase benet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af balden på det venstre ben. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.

Koordination

5 minutter af hver træningstime

Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.

Styrke

40 minutter af hver træningstime

Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ryggen mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet frem, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet tilbage til udgangspositionen.

Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.

Lig på ryggen og bøj knæene. Løft hoved og skuldre 15 cm op fra gulvet og hold stillingen i et par sekunder, inden du langsomt sænker hoved og skuldre igen.

”Liggende bækkenløft”. Lig på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i gulvet. Løft bækken og den nederste del af ryggen langsomt op fra gulvet og hold stillingen et få sekunder. Ryg og lår skal være på en lige linje. Sænk langsomt bækkenet igen.

”Muslingen”. Lig på siden med hofter og knæ bøjede med træningsbenet øverst. Roter lidt forover, så navlen peger mod underlaget. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ, mens fødderne forsat er samlet.

Lig på siden med det nederste ben bøjet i hofte og knæ og træningsbenet øverst. Lig let roteret forover så navlen peger mod underlaget. Spænd i ballemusklen og løft øverste ben bagud. Hold benet løftet i få sekunder og løft derefter benet op mod loftet. Hold benet i få sekunder og før det langsomt ned igen til udgangspositionen.

Trin 2
Trin 3
Trin 4