Kondition
Ubegrænset: Cykling med sadlen højt. Svømning. Løb med stigende hastighed og distance
Udspænding
20 minutter af hver træningstime
Sid på venstre knæ og højre fod. Højre ben bøjes 90 grader i hofte og knæ. Venstre knæ stækkes så langt bagud som muligt, og foden er løftet op og hviler på en lille kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden, så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Sid på det venstre knæ, hvor venstre ben vender bagud. Bøjet højre hofte og knæ 90 grader, så låret er horisontalt fremad og fodsålen i gulvet. Hold hænderne på højre lår foran kroppen. Bøj kroppen over mod højre, så der kommer stræk udvendigt på højre hofte. Hold udspændingen i 15 sekunder og før kroppen tilbage til udgangspositionen. Skift position af højre og venstre ben og gentag øvelsen på modsatte side.
Koodination
5 min af hver træningstime
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Lig på siden med hofter og knæ bøjede med træningsbenet øverst. Roter lidt forover, så navlen peger mod underlaget. Placer elastikken rundt om lårene lige over knæene. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ så meget som muligt. Hold stillingen i få sekunder og gå langsomt tilbage til udgangspositionen
Lig på siden med træningsbenet øverst og en træningselastik om underbenene lige over anklerne. Lig let roteret forover så navlen peger mod underlaget. Spænd i ballemusklen og løft øverste ben bagud. Hold benet løftet i få sekunder og løft derefter benet op mod loftet. Hold benet i få sekunder og før det langsomt ned igen til udgangspositionen.
Lig på knæ og støt på strakte arme. Løft det ene ben bagud, så låret er vandret i forlængelse af ryggen og knæet bøjet 90 grader så foden vender op mod loftet. Før derefter knæet lige ud til siden, så låret forsat er vandret. Hold stillingen i få sekunder og før benet tilbage til udgangspositionen, hvor begge knæ er i gulvet. Lav samme øvelse skiftevis på højre og venstre ben.