Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Koodination
5 min af hver træningstime
”Løberen”. Stå på træningsbenet med strakt knæ. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud og den modsatte arm lige fremad. Hold balancen på træningsbenet så længe som muligt. Støt evt. i starten med en hånd på væggen. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
40 min af hver træningstime
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Sæt træningselastikken rundt om hoften, så træningselastikken er spændt. Stå på det raske ben med siden mod træningselastikken. Sæt af på det raske ben og land på træningsbenet længere væk, så træningselastikken spændes yderligere. Husk at elastikken skal være placeret så den giver modstand i afsættet. Gentag øvelsen på modsatte ben
Stå med hoftebredde mellem fødderne og en stram træningselastik rundt om anklerne. Stå med let bøjede knæ og hofter og placer hænderne på hofterne. Tag et skridt sidelæns, så træningselastikken strammes. Fødderne samles aldrig mere, end der som minimum er en hoftebredde mellem fødderne. Strækket på elastikken bevares derfor, mens du går sidelæns.
.
Lig på knæ og støt på strakte arme. Løft det ene ben bagud, så låret er vandret i forlængelse af ryggen og knæet bøjet 90 grader så foden vender op mod loftet. Før derefter knæet lige ud til siden, så låret forsat er vandret. Hold stillingen i få sekunder og før benet tilbage til udgangspositionen, hvor begge knæ er i gulvet. Lav samme øvelse skiftevis på højre og venstre ben.