Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb i dybt vand.
Udspænding
10 miutter af hver træningstime
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå foran en væg med træningsbenet strakt med hælen i gulvet og med fodleddet bøjet, så forfoden støtter på væggen. Pres bækkenet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå med en lille bold med pigge under foden og kør bolden rundt under fodsålen, mens du presser foden mod bolden.
Sid på en stol og læg anklen på det skadede ben over på modsatte knæ. Den ene hånd holder anklen, mens den anden hånd langsomt bøjer tæerne opad (hvorved der kan føles et stræk under foden). Hold spændingen i mindst 10 sekunder. Bøj derefter tæerne maksimalt nedad og hold udspændingen i 10 sekunder.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på tæerne med bøjede knæ. Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen. Støt i starten evt. med en hånd mod væggen.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Stå på begge forfødder på et trappetrin med hælen ud over kanten. Rejs dig langsomt op på tæer med vægten på det raske ben. Sænk dig langsomt ned på træningsbenet, så langt du kan komme, så det strammer i lægmusklen. Brug det raske ben til at komme op på tæer igen. Støt evt. med en hånd på væggen. Øvelsen udføres skiftevis med strakt og bøjet knæ. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballastningen i rygsækken.
Sid/stå med bare tæer på et viskestykke. Træk viskestykket sammen med tæerne
Gå op på en skammel (eller trappetrin). Går ned igen. Gå skiftevis op og ned først med højre og derefter venstre ben. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballasten i rygsækken.
Lig på ryggen med strakte ben. Elastikken om fødderne. Roter fødderne langsomt udad så meget som muligt. Hold spændingen i få sekunder, hvorefter benene langsomt samles igen.
Lig på ryggen med strakte ben. Underbenene krydses. Bind en træningselastik om foden på træningsbenet. Sæt fodsålen på den anden fod ned på træningselastikken helt tæt på foden på træningsbenet, der drejes så langt væk fra den anden fod som muligt, så de udvendige sideledbånd og træningselastikken strækkes maksimalt. Hold spændingen i få sekunder, hvorefter fødderne langsomt samles igen.
Stå bag en stol og støt evt. med hænderne på ryglænet. Gå langsomt op på tå. Hold spændingen i få sekunder. Gå ned igen.
