Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb med stigende distancer
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå foran en væg med træningsbenet strakt med hælen i gulvet og med fodleddet bøjet, så forfoden støtter på væggen. Pres bækkenet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå med en lille bold med pigge under foden og kør bolden rundt under fodsålen, mens du presser foden mod bolden.
Sid på en stol og læg anklen på det skadede ben over på modsatte knæ. Den ene hånd holder anklen, mens den anden hånd langsomt bøjer tæerne opad (hvorved der kan føles et stræk under foden). Hold spændingen i mindst 10 sekunder. Bøj derefter tæerne maksimalt nedad og hold udspændingen i 10 sekunder.
Lig på knæ og støt på tæerne. Sænk balden, så den presses ned mod underbenet, så tæerne bøjes maksimalt. Hold spændingen i mindst 10 sekunder. Løft balden og vend tilbage til udgangspositionen.
Sæt foden op på en skammel. Bøj derefter knæet og fodleddet maksimalt og før overkroppen ned mod låret, så presset på knæ og fodled øges. Hold spændingen i mindst 10 sekunder. Ret derefter kroppen op og stræk i knæ og fodled og vend tilbage til udgangspositionen.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på tæerne med bøjede knæ. Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen. Støt i starten evt. med en hånd mod væggen.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Stå på begge forfødder på et trappetrin med hælen ud over kanten. Rejs dig langsomt op på tæer med vægten på det raske ben. Sænk dig langsomt ned på træningsbenet, så langt du kan komme, så det strammer i lægmusklen. Brug det raske ben til at komme op på tæer igen. Støt evt. med en hånd på væggen. Øvelsen udføres skiftevis med strakt og bøjet knæ. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballastningen i rygsækken.
Stå på ét ben foran en væg. Støt evt. med hænderne på væggen. Gå langsomt op på tå. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition
Sid på gulvet med strakt ben. En træningselastik føres omkring forfoden (fodsålen), og træningselastikken holdes i hånden. Stræk langsomt foden så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Stå med ryggen mod fæstet af træningselastikken. Læg træningselastik om maven/brystkassen. Stå på træningsbenet og spring et skrift frem og land på det andet ben, så elastikken strammes. Gå tilbage til udgangspositionen. Sæt skiftevis af med højre og venstre ben.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde bag dig. Stå med begge ben på en skammel med træningselastikken om hoften. Lav et samlet afsæt og land på begge fødder foran skamlen.
