Kondition
Ubegrænset: Svømning evt. uden at bruge benene (evt. badering om benene). Cykling med let belastning
Udspænding
25 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben
Sid på venstre knæ og højre fod. Højre ben bøjes 90 grader i hofte og knæ. Venstre knæ stækkes så langt bagud som muligt, og foden er løftet op og hviler på en lille kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden, så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå ret op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Koodination
5 minutter af hver træningstime
Stå på tæerne med bøjede knæ. Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen. Støt i starten evt. med en hånd mod væggen.
Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.
Styrke
30 minutter af hver træningstime
Stå på et glat underlag med et viskestykke under foden. Tæerne på træningsbenet peger lige frem. Glid på træningsbenet ud til siden og tilbage igen. Gentag øvelsen med tæerne pegende ud til siden.
Lig på maven på et bord. Hold fast med hænderne om bordkanten i hovedhøjde. Bøj i begge knæ. Spænd ballerne og løft benene strakt op mod loftet.
Lig på ryggen med bøjede knæ og bolden mellem knæene. Klem om bolden med knæene. Løft hoved og skuldre 15 cm op fra gulvet og hold stillingen i et par sekunder, inden du langsomt sænker hoved og skuldre igen.
”Liggende bækkenløft”. Lig på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i gulvet. Løft bækken og den nederste del af ryggen langsomt op fra gulvet og hold stillingen et få sekunder. Ryg og lår skal være på en lige linje. Sænk langsomt bækkenet igen.
Stå med siden til en væg. Støt med skulderen mod væggen og pres hoften ind mod væggen. Hold trykket i få sekunder. Slap af i få sekunder.
Lig på maven med strakte ben og begge arme strakte over hovedet. Løft overkroppen og armene. Hold spændingen i få sekunder. Sænk langsomt overkroppen og armene igen.
Lig på ryggen med bold mellem fødderne. Klem sammen i 20 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt op over hovedet. Sæt dig op og før hænderne så langt ned mod tæerne som muligt. Hold presset i 10 sekunder. Vend tilbage til udgangspositionen.
Lig på ryggen med nakken i gulvet og knæene bøjet 90 grader. Stræk armene frem og løft langsomt hoved, skuldre og øverste del af ryggen, så hænderne kommer ind mellem knæene. Hold stillingen i få sekunder og sænk langsomt ryg, skuldre, hoved og arme til udgangspositionen.
Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt op over hovedet. Løft benene strakt op mod loftet og løft samtidig armene strakt op mod loftet og ned langs kroppen. Sænk benene til gulvet og løft armene mod loftet og op over hovedet, så de ligger i gulvet som i udgangspositionen.
