Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
15 min
Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Styrke
45 min
Støt med begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.
Sid på gulvet med strakte ben. Støt med begge hænder på gulvet. Løft dig ved hjælp af armene op fra gulvet og ned igen. Begge arme skal være strakte.
Stå med en elastik i træningsarmen med armen ned langs kroppen og albuen bøjet. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes.
Albuen skal være bøjet under hele øvelsen.
Stå med elastikken i den raske arm. Grib med træningsarmen om den anden ende af elastikken og bevæg træningsarmen ned mod gulvet.
Grib om elastikken med overarmen ned langs kroppen og albuen bøjet. Stræk armen fremad så elastikken strammes.
Lig på ryggen med træningsarmen strakt op mod loftet.
Hold om den ene ende af elastikken med den raske arm. Grib om den anden ende af elastikken med træningsarmen og bevæg armen “endnu længere” op mod loftet, så skulderbladet løfter sig fra gulvet.
Stå med elastikken under foden. Grib om elastikken med træningsarmen og træk skulderen op mod loftet. Armen holdes strakt ind mod kroppen under hele øvelsen.
Stå med en bold og slå den i jorden, så den springer frem og tilbage mellem træningsarm og den raske arm.
Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen udad så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.
Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen ind foran maven så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.
