Kondition
Ubegrænset: Cykling, løb og svømning
Udspænding
20 minutter af hver træningstime
Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på håndryggen, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen så håndfladen vender opad. Med den raske arm presses på håndfladen af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder, hvorefter der startes på en af de andre øvelser.
Hold armen frem med håndfladen op. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder. Roter armen, så håndfladen vender ned. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Tryk håndfladerne mod hinanden. Løft albuerne, mens armene holdes foran brystet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Sid på et bord og stør med hænderne bag ryggen. Hold armene ind mod kroppen. Drej hænderne så fingrene peger bagud og tommelfingerene ud til siden. Armene skal være strakte. Læn overkroppen langsomt bagud, så der kommer tiltagende udspænding i underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Lig på knæ og hænder. Fingerne og albuen skal pege mod knæene. Armene skal være strakte. Før kroppen bagud så der kommer tiltagende udspænding af underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndkanten vender nedad. Sæt træningselastikken om tommelfingeren og før elastikken om på håndryggen og ned mod gulvet. Hold fat i elastikken med den raske arm under bordet. Rotér underarmen langsomt så meget som muligt, så elastikken strammes og håndfladen kommer nedad. Hold spændingen i et par sekunder og før hånden langsomt tilbage til udgangsposition.
Klem om en blød bold.
Sid ved et bord med fx en hammer i hånden. Lad armen hvile på bordet og hold hånden ud over kanten. Roter langsomt underarmen fra side til side.
Lad træningshånden hænge ud over kanten af et bord. Håndryggen nedad. Hold en vægt i hånden (evt. en flaske vand) og bevæg langsomt hånden op og ned. Støt evt. træningsarmen med den raske arm.
