Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb ligeud
Udspænding
5 minutter af hver træningstime
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå på det venstre ben. Støt evt. med venstre hånd mod væggen. Bøj højre knæ og tag med højre hånd om storetåsiden af forfoden, så fodleddet strækkes og drejes lidt udad, og så hælen kommer mod balden, og så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå på det venstre ben. Bøj højre knæ og tag med venstre hånd om lilletåsiden af højre fod. Træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og hælen kommer mod balden og foden føres over bag det raske ben, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Koordination
15 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
”Løberen”. Stå på træningsbenet med strakt knæ. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud og den modsatte arm lige fremad. Hold balancen på træningsbenet så længe som muligt. Støt evt. i starten med en hånd på væggen. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter hoften.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Sid på gulvet med strakt ben. En træningselastik føres omkring forfoden (fodsålen), og træningselastikken holdes i hånden. Stræk langsomt foden så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ansigt mod træningselastikken. Træningselastikken føres rundt om forfoden (fodryg). Bøj langsomt foden opad så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med indersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (ydersiden). Drej langsomt foden ud til siden, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
Stå foran en skammel/et trappetrin. Fastgør en træningselastik bag dig i brysthøjde. Før træningselastikken rundt om brystkassen gå op på skamlen i en langsom bevægelse. Saml benene på skamlen og gå langsomt ned igen.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Sæt træningselastikken rundt om hoften, så træningselastikken er spændt. Stå på det raske ben med siden mod træningselastikken. Sæt af på det raske ben og land på træningsbenet længere væk, så træningselastikken spændes yderligere. Husk at elastikken skal være placeret så den giver modstand i afsættet. Gentag øvelsen på modsatte ben
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde bag dig. Stå med begge ben på en skammel med træningselastikken om hoften. Lav et samlet afsæt og land på begge fødder foran skamlen.
Stå med samlede ben. Sæt af i fodleddet og hop ca. 5 cm op. Land på begge ben. Når øvelsen kan gennemføres uden gener, udføres øvelsen på ét ben.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Stå med ryggen mod fæstet af træningselastikken. Læg træningselastik om maven/brystkassen. Stå på træningsbenet og spring et skrift frem og land på det andet ben, så elastikken strammes. Gå tilbage til udgangspositionen. Sæt skiftevis af med højre og venstre ben
