Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
25 minutter af hver træningstime
Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad, og så det strammer på ydersiden af albuen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Lig på knæ og hænder. Fingerne og albuen skal pege mod knæene. Armene skal være strakte. Før kroppen bagud så der kommer tiltagende udspænding af underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på håndryggen, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen så håndfladen vender opad. Med den raske arm presses på håndfladen af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder, hvorefter der startes på en af de andre øvelser
Hold armen frem med håndfladen op. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder. Roter armen, så håndfladen vender ned. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Tryk håndfladerne mod hinanden. Løft albuerne, mens armene holdes foran brystet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Sid på et bord og stør med hænderne bag ryggen. Hold armene ind mod kroppen. Drej hænderne så fingrene peger bagud og tommelfingerene ud til siden. Armene skal være strakte. Læn overkroppen langsomt bagud, så der kommer tiltagende udspænding i underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Styrke
35 minutter af hver træningstime
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndryggen vender opad. Tag en træningselastik om håndryggen på træningsarmen. Hold fat i elastikken med den raske arm under bordet. Bevæg håndleddet langsomt opad, så elastikken strammes. Hold håndleddet i yderstilling med stram elastik i få sekunder, inden hånden tilbageføres til udgangsstillingen.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndkanten vender nedad. Sæt træningselastikken om tommelfingeren og før elastikken om på håndryggen og ned mod gulvet. Hold fat i elastikken med den raske arm under bordet. Rotér underarmen langsomt så meget som muligt, så elastikken strammes og håndfladen kommer nedad. Hold spændingen i et par sekunder og før hånden langsomt tilbage til udgangsposition.
Sid med træningsarmen på et bord med hånden ud over kanten. Håndfladen nedad. Hold en vægt i hånden (fx en flaske vand) og bevæg langsomt hånden op og ned. Støt evt. træningsarmen med den raske arm.
Lad træningshånden hænge ud over kanten af et bord. Håndfladen opad. Hold en vægt i hånden og bevæg langsomt hånden op og ned. Støt træningsarmen med den raske arm.
Lig på ryggen med træningsarmene lidt ud fra kroppen og støtte under albuen. Hold en vægt i hånden og bøj og stræk albuen langsomt.
Klem om en blød bold.
Tag et gummibånd rundt om fingrene. Spred fingrene, så gummibåndet strammes.
Sid ved et bord med fx en hammer i hånden. Lad armen hvile på bordet og hold hånden ud over kanten. Roter langsomt underarmen fra side til side.
