Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene straks bagud og op, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Sid på en stol. Læg venstre hånd op på højre side af hovedet, mens den højre hånd holder fast i stolesædet. Træk hovedet stille til venstre og hold igen med højre arm, så der kommer tiltagende udspænding af højre side af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger (fremad/bagud) så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen hver gang i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Styrke
50 minutter af hver træningstime
”Armbøjninger”. Lig på maven med hænderne under skulderne med fingrene pegede fremad. Stræk armene, så overkrop og bækken løftes strakt, og der kun støttes på hænder og tæer. Maven må ikke røre gulvet.
Fastgør en træningselastik i hovedhøjde. Stil dig så træningsarmen vender mod elastikken. Hold elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er næsten strakt ud til siden og hånden over skulderhøjde. Træk elastikken ind foran maven. Hold stillingen få sekunder og slip langsomt trækket ved at føre armen langsomt tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen tættest på elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Roter underarmen ind foran maven, så elastikken udspændes og hold spændingen i få sekunder før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i skulderhøjde. Stå med ansigtet mod elastikken. Hold træningselastikken i træningsarmen med overarmen 90 grader ud fra kroppen og albuen bøjet, så underarmen peger mod træningselastikken. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Albuen skal være bøjet under hele øvelsen
Hold en træningselastik i den raske hånd foran skulderen på træningsarmen. Grib med hånden på træningsarmen om den anden ende af træningselastikken med albuen bøjet. Stræk langsomt træningsarmen ned mod gulvet, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt armen tilbage til udgangspositionen
”Biceps curl”. Stå oprejst med en elastik om foden. Tag den anden ende af elastikken om hånden med håndfladen opad. Bøj langsomt armen, så hånden kommer op mod skulderen, og elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Håndfladen skal under hele øvelsen vende op.
Fastgør en træningselastik i skulderhøjde. Træningsarmen løftes strakt 90 grader ud til siden og peger mod fæstet af træningselastikken. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen, hvor håndfladen vender ned mod gulvet. Træk armen langsomt nedad og ind foran maven med håndryggen nedad, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition.
Fæst træningselastikken i hoftehøjde. Stå med den raske arm mod træningselastikken. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen og bevæg langsomt armen strakt ud til siden til skulderniveau så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og sænk langsomt armen igen.
Stå med træningselastikken under foden. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Håndryggen vender fremad. Før træningsarmen langsomt bagud og opad så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og sænk armen igen
