The following exercises can only be considered as a supplement to the guidelines provided by the doctor/teamwho performed the surgery. The surgical procedure may have been complicated, so specific precautions are necessary. Exercise should not cause swelling or pain in the knee .
Contact sports usually first after 4-6 months.
Condition
(Unlimited): Cycling with the saddle high. Swimming (backstroke). Light running on side straps.
Stretching
10 minutes of each training session
Stand with your training leg straight on a step/stool while bending your front body slightly forwards. Hold the stretch for 20 seconds.
Stand on one leg. Support with one hand on a wall/chair. Bend the opposite knee and grasp the foot with the hand on the same side. Pull your foot up and your knee slightly backwards, so that your front thigh becomes increasingly stretched. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise alternately on the right and left leg.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben
Stand with one leg on a chair and the other leg stretched backwards. Push the weight forwards so that there is an increasing stretch on the front of the hip. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise on the opposite leg.
Stand with your legs spread apart. One leg straight and the other slightly bent. Shift your weight sideways onto the bent leg so that there is an increasing stretch on the inside of the opposite thigh. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise on the opposite leg.
Stå foran en væg med træningsbenet strakt med hælen i gulvet og med fodleddet bøjet, så forfoden støtter på væggen. Pres bækkenet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Coordination
10 minutes of each training session
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
“The runner”. Stand on the training leg with your knee straight. Bend your body forwards 90 degrees and lift your healthy leg straight backwards and the opposite arm straight forwards. Keep your balance on the training leg for as long as possible. Initially, support yourself with a hand on the wall. When you feel confident, you can make the exercise more difficult by closing your eyes.
Strength
40 minutes of each training session
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Stå foran en skammel/et trappetrin. Fastgør en træningselastik bag dig i brysthøjde. Før træningselastikken rundt om brystkassen gå op på skamlen i en langsom bevægelse. Saml benene på skamlen og gå langsomt ned igen.
Fastgør en træningselastik i brysthøjde. Stå med ryggen mod træningselastikken og før træningselastikken om hoften/brystet. Stå oprejst med begge ben samlet. Gå frem på træningsbenet med bøjning på knæet til max 90 grader så elastikken strammes. Hold forreste knæ bag tæerne. Hold forreste fod i gulvet. Bøj i det bagerste ben og kom helt frem på tæerne på bagerste ben. Rejs dig op på samme ben og vend tilbage til udgangspositionen.
Stå med ryggen mod væggen og med vægten på begge ben. Bøj langsomt knæene til 90 grader og rejs dig roligt igen
Lie on your side and support your forearm and foot with your legs straight and your training leg on top. Lift your hips so your body is straight. Raise the top leg straight as high as possible. Hold the position for as long as possible and then lower your legs and hips to the starting position.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Sæt træningselastikken rundt om hoften, så træningselastikken er spændt. Stå på det raske ben med siden mod træningselastikken. Sæt af på det raske ben og land på træningsbenet længere væk, så træningselastikken spændes yderligere. Husk at elastikken skal være placeret så den giver modstand i afsættet. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå oprejst med en vægt (fx en flaske vand) foran højre fod. Støt på venstre ben og før højre fod bagud og opad så langt som muligt. Bøj forover og tag vægten på gulvet med højre hånd. Bøj om nødvendigt i venstre knæ. Rejs dig op igen og støt på begge ben som i udgangspositionen. Gentag øvelsen, men aflever denne gang vægten på gulvet. Øvelsen kan gentages, hvor der støttes på højre ben, og vægten løftes med venstre hånd.
