De følgende øvelser kan kun betragtes som et supplement til retningslinierne, der er udleveret af lægen/teamet, der har foretaget operationen. Det kirurgiske indgreb kan have været kompliceret, så specifikke forholdsregler er nødvendige. Træningen må ikke medføre hævelse eller smerte i knæet.
Kontaktsport sædvanligvis første efter 4-6 måneder.
Kondition
Cykling på kondicykel uden belastning med sadlen højt. Gang uden krykker når du kan gå uden at halte.
Udspænding
10 min
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Lig på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå foran en væg med træningsbenet strakt med hælen i gulvet og med fodleddet bøjet, så forfoden støtter på væggen. Pres bækkenet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
10 min
Stå på tæerne med bøjede knæ. Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen. Støt i starten evt. med en hånd mod væggen.
Styrke
40 min
Sid på gulvet med træningsbenet strakt. Pres knæet mod gulvet og løft hælen fri af gulvet og bøj fodleddet op. Hold stillingen i ca.10 sek. Der skal være spænding på lårets forside. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen. Lad hælen på træningsbenet hvile på et glat gulv. Bøj og stræk træningsbenet, mens du holder kontakten med underlaget.
Sid på en stol med en bold under foden. Rul bolden frem og tilbage og fra side til side. Skift senere bolden ud med en tennisbold.
Sid på gulvet med strakt ben. En træningselastik føres omkring forfoden (fodsålen), og træningselastikken holdes i hånden. Stræk langsomt foden så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition.
Lig på ryggen med bøjede ben. Hold en bold mellem knæene og klem sammen i 20 sek. Slap af i 10 sekunder.
Lig på gulvet med strakte ben. Placer et sammenrullet håndlæge i knæhasen på træningsbenet. Hælen hviler på en ca. 5 cm forhøjning. Bøj fodleddet maksimalt opad. Hold spændingen i få sekunder og slap af i få sekunder.
Stå ret op med let spredte ben. Læg kropsvægten over på det ene ben så knæet bøjer let, stræk det andet ben. Flyt derefter i en glidende bevægelse vægten over på det modsatte ben, der bøjes let, mens det andet strækkes.
Stå ret op med det ene ben en fodlængde foran det andet ben. Læg kropsvægten over på det ene forreste ben, men knæet er strakt. Flyt derefter i en glidende bevægelse vægten over på det bagerste ben.
Skift forreste og bagerste ben og gentag øvelsen.
Stå med ryggen mod en mur med en bold mellem knæhase og ben. Pres knæet bagud, så presset på bolden øges maksimalt. Hold trykket i få sekunder og slap derefter af.
