The following exercises can only be considered as a supplement to the guidelines provided by the doctor/team, who performed the surgery. The surgical procedure may have been complicated, so specific precautions are necessary. The training should be performed every day for the first few months, but should not cause swelling or increasing pain in the knee.
Lighter sports usually first after 6 months and contact sports after 9-12 months.
Condition
(Unlimited): Swimming (backstroke). Running in water.
Stretching
10 minutes of each training session
Stand with your arms supporting a wall and with the training leg stretched backwards so that it tightens the calf muscle. Slowly bend the knee of the training leg so that the calf muscle becomes increasingly stretched. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise on the opposite leg.
Stand with your training leg straight on a step/stool while bending your front body slightly forwards. Hold the stretch for 20 seconds.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben
Stand with your legs spread apart. One leg straight and the other slightly bent. Shift your weight to the side on the bent leg so that there is an increasing stretch on the inside of the opposite thigh. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise on the opposite leg.
Stå foran en væg med træningsbenet strakt med hælen i gulvet og med fodleddet bøjet, så forfoden støtter på væggen. Pres bækkenet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Coordination
10 minutes of each training session
Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Strength
40 min
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Stå med ryggen mod træningselastikken. Før elastikken om låret på træningsbenet lige over knæet. Før langsomt benet frem, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om låret på træningsbenet lige over knæet. Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Fastgør tn træningselastik i hoftehøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet længst væk fra elastikken. Før elastikken om låret på træningsbenet lige over knæet. Før langsomt benet ud til siden, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Lig på ryggen. Lad hælen på træningsbenet hvile på et glat gulv. Bøj og stræk træningsbenet, mens du holder kontakten med underlaget.
”Liggende bækkenløft”. Lig på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i gulvet. Løft bækken og den nederste del af ryggen langsomt op fra gulvet og hold stillingen et få sekunder. Ryg og lår skal være på en lige linje. Sænk langsomt bækkenet igen.
Lie on the floor with your arms above your head and legs straight. Lift your right arm and left leg simultaneously. Then lift the opposite arm and leg.
‘Squat. Stand up straight. Keep your hands together. Slowly bend your knees and hips (max until the ball is at table level). Your knees should point straight ahead over your toes. Hold the position for 5 seconds and slowly stand up to the starting position.
Lie on your stomach on a table. Hold the edge of the table with your hands at head height. Bend both knees. Tighten your glutes and lift your legs straight up towards the ceiling.
Attach an exercise band at ankle height. Stand on both feet facing the resistance band, which is placed around the training leg just below the back of the knee. The training leg is bent a few degrees at the knee, while the other knee is fully extended. Stretch the knee of the training leg to tighten the elastic band. Hold the tension for a few seconds and bend the knee again. Do not move either foot during the exercise.
