Condition
Unlimited: Cycling, swimming and light running on soft surfaces
Stretching
20 min
Stand with your training leg straight on a step/stool while bending your front body slightly forwards. Hold the stretch for 20 seconds.
Stand on one leg. Support with one hand on a wall/chair. Bend the opposite knee and grasp the foot with the hand on the same side. Pull your foot up and your knee slightly backwards, so that your front thigh becomes increasingly stretched. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise alternately on the right and left leg.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben
Lie on your back. Bend your right leg 90 degrees at the hip and knee Place the outside of your left foot against your right knee. With your hands on the back of your right knee, pull your leg up towards your head, so that the buttocks of your left leg become increasingly stretched. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise on the opposite leg.
Sit with your knees bent and the soles of your feet facing each other. Place your hands on both knees and slowly press your knees apart to increase the stretch in your groin. Hold the stretch for 20 seconds. Relax for 20 seconds.
Stand with your legs spread apart. One leg straight and the other slightly bent. Shift your weight sideways onto the bent leg so that there is an increasing stretch on the inside of the opposite thigh. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise on the opposite leg.
Stand up straight with your hands on your hips. Slowly sway backwards and squeeze slightly with your hands to increase the sway so that the abdominal muscles become increasingly stretched. Hold the position for 20 seconds. Relax for 20 seconds.
Coordination
5 min
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
“The runner”. Stand on the training leg with your knee straight. Bend your body forwards 90 degrees and lift your healthy leg straight backwards and the opposite arm straight forwards. Keep your balance on the training leg for as long as possible. Initially, support yourself with a hand on the wall. When you feel confident, you can make the exercise more difficult by closing your eyes.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter hoften.
Strength
35 min
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Lig på ryggen med bøjede knæ og bolden mellem knæene. Klem om bolden med knæene. Løft hoved og skuldre 15 cm op fra gulvet og hold stillingen i et par sekunder, inden du langsomt sænker hoved og skuldre igen.
”Bækkenløft på et ben”. Lig på ryggen med træningsbenet bøjet. Løft det raske ben. Løft herefter hoften op fra gulvet med vægten på træningsbenet. Ryg og lår skal være på en lige linje. Knæet må være bøjet. Hold stillingen et par sekunder og sænk bagdelen igen. Belastningen øges ved at strække træningsbenet mere, så foden kommer længere væk fra kroppen.
Stå med ryggen mod væggen og med vægten på begge ben. Bøj langsomt knæene til 90 grader og rejs dig roligt igen
Attach an exercise band to a heavy chair leg. Sit on the floor with your leg straight with the outside of the training foot next to the chair leg. Wrap the exercise band around your forefoot (inside). Slowly turn your foot sideways towards the other foot to tighten the elastic band. Hold the tension for a few seconds and slowly move the foot back to the starting position. Do not rotate the knee.
Lie on your stomach on a table. Hold the edge of the table with your hands at head height. Bend both knees. Tighten your glutes and lift your legs straight up towards the ceiling.
Lie on your side with your hips and knees bent with the training leg on top. Rotate forwards slightly so that your belly button points towards the ground. Place the elastic band around your thighs just above your knees. Lift the top knee free from the bottom knee as much as possible. Hold the position for a few seconds and slowly return to the starting position.
