Kondition
Ubegrænset: Cykling med sadlen højt. Svømning og let jogging
Udspænding
5 minutter af hver træningstime
Denne genoptræningsvejledning for smerter udvendigt på hoften er udarbejdet i samarbejde med læge, Ph.d., Seniorforsker Marie Bagger Bohn, Regionshospitalet Horsens og forskningsansvarlig overlæge, Ph.d., Jeppe Lange, Ortopædkirurgisk Afdeling, Regionshospitalet Horsens og Viceinstitutleder på Institut for Klinisk Medicin, Aarhus Universitet.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben. Øvelsen kan også udføres liggende på siden eller på maven.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben
Lig på maven med armene ud til siden og albuen bøjet 90 gader, så håndfladerne ligger ud for hovedet. Stræk armene, så ryggen svajer bagover, mens bækkenet forbliver i gulvet. Hold udspændingen i 15 sekunder og gå langsomt tilbage til udgangspositionen.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne
Styrke
50 minuttter af hver træningstime
Lig på ryggen med strakte ben. Hav en træningselastik rundt om benene lige over knæene. Pres benene så langt fra hinanden som muligt, så træningselastikken strammes. Hold yderstilling i få sekunder og saml benene igen til udgangspositionen.
”Bækkenløft med knæstræk”. Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft den ene ben strakt op og løft samtidig hoften op fra gulvet. Ryg, lår og underben skal være på en lige linje. Hold positionen i få sekunder og sænk langsomt hoften til gulvet igen. Gentag øvelsen på skiftevis højre og venstre ben.
Lig på ryggen. Lad hælen på træningsbenet hvile på et glat gulv. Bøj og stræk træningsbenet, mens du holder kontakten med underlaget.
”Muslingen”. Lig på siden med hofter og knæ bøjede med træningsbenet øverst. Roter lidt forover, så navlen peger mod underlaget. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ, mens fødderne forsat er samlet.
”Squat”. Stå ret op. Hold hænderne sammen. Bøj langsomt i knæ og hofter (max til ballen er i bordniveau). Knæene skal pege lige frem over tæerne. Hold stillingen i 5 sekunder, og rejs dig langsomt op til udgangspositionen.
Lig på gulvet med armene over hovedet og med strakte ben. Løft højre arm og venstre ben samtidigt. Løft herefter modsatte arm og ben.
”Bækkenløft med knæstræk”. Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft den ene ben strakt op og løft samtidig hoften op fra gulvet. Ryg, lår og underben skal være på en lige linje. Hold positionen i få sekunder og sænk langsomt hoften til gulvet igen. Gentag øvelsen på skiftevis højre og venstre ben.
