Denne genoptræningsvejledning for smerter udvendigt på hoften er udarbejdet i samarbejde med læge, Ph.d., Seniorforsker Marie Bagger Bohn, Regionshospitalet Horsens og forskningsansvarlig overlæge, Ph.d., Jeppe Lange, Ortopædkirurgisk Afdeling, Regionshospitalet Horsens og Viceinstitutleder på Institut for Klinisk Medicin, Aarhus Universitet.
Kondition
Ubegrænset: Cykling med sadlen højt. Svømning. Løb med stigende hastighed og distance
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben. Øvelsen kan også udføres liggende på siden eller på maven.
Sid med knæene bøjede og fodsålerne mod hinanden. Læg hænderne på begge knæ og pres knæene langsomt fra hinanden, så der kommer tiltagende udspænding i lysken. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Lig på ryggen. Bøj højre ben 90 grader i hofte og knæ Læg ydersiden af venstre fod mod højre knæ. Træk med hænderne i højre knæhase benet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af balden på det venstre ben. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på maven med armene ud til siden og albuen bøjet 90 gader, så håndfladerne ligger ud for hovedet. Stræk armene, så ryggen svajer bagover, mens bækkenet forbliver i gulvet. Hold udspændingen i 15 sekunder og gå langsomt tilbage til udgangspositionen.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Lig på ryggen med strakte ben. Tag en træningselastik rundt om anklerne. Spred benene så meget som muligt. Hold stillingen i få sekunder og samle langsomt benene til udgangspositionen.
Stå på et glat underlag med et viskestykke under foden. Tæerne på træningsbenet peger lige frem. Glid på træningsbenet ud til siden og tilbage igen. Gentag øvelsen med tæerne pegende ud til siden
Stå med ryggen mod vægen og med vægten på træningsbenet. Løft det raske ben op på en skammel. Bøj langsomt knæet på træningsbenet til 90 grader. Støt igen med det raske ben og brug dette til komme op og stå.
Lig på siden med hofter og knæ bøjede med træningsbenet øverst. Roter lidt forover, så navlen peger mod underlaget. Placer elastikken rundt om lårene lige over knæene. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ så meget som muligt. Hold stillingen i få sekunder og gå langsomt tilbage til udgangspositionen
”Sideplanken”. Lig på siden og støt på underarm og fod med strakte ben og med træningsbenet øverst. Løft hoften så kroppen er lige. Hold stillingen så længe som muligt og sænk derefter hoften til udgangspositionen.
”Planken”. Lig på gulvet på maven og støt kun på albuer og tæer så hofterne ikke rører gulvet. Hold stillingen så længe som muligt.
”Hamstring plank”. Lig på ryggen med kroppen helt strakt. Pres hælene ned i underlaget, spænd op i hele kroppen, og løft hoften fra underlaget. Hold spændingen så længe som muligt. Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte det ene ben.
