Kondition
Ubegrænset: Cykling med sadlen højt. Svømning. Let jogging
Udspænding
15 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse110-1-300x200.jpg.webp)
Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-1-200x300.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-2-300x200.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-3-300x200.jpg.webp)
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse112-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse112-2-683x1024.jpg.webp)
Lig på siden på et bord. Bøj det ene ben op under dig ,og lad det andet hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud over træningsbenet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/118-1-1024x683.jpg.webp)
Stå med det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden hen over det bøjede ben så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse115-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på ryggen med det ene ben strakt, og det andet ben bøjet og foden på den anden side af det strakte ben. Træk knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse116-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på ryggen. Læg det ene ben henover det andet, og træk i det nederste bens knæhase. Træk benet op mod hovedet så der kommer tiltagende udspænding af balden på det øverste ben. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Koordination
5 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse8-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse8-2-683x1024.jpg.webp)
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
Styrke
40 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse20-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse20-2-1024x683.jpg.webp)
Sid på stol med elastik om ankelen med ansigtet mod elastikken. Løft benet og bøj og stræk knæet langsomt.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse27-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse27-2-1024x683.jpg.webp)
Sid på en stol med elastik om ankel. Løft benet og stræk og bøj knæet langsomt.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse25-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse25-2-1024x683.jpg.webp)
Lig på siden på madras eller bænk. Bøj det nederste ben og stræk det øverste. Det er vigtigt, at du stækker hoften helt ud. Løft det øverste ben mod loftet med hælen pegende mod loftet. Øg efterhånden belastningen ved at tage en sandsæk om anklen.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse32-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse32-2-683x1024.jpg.webp)
Stå på det raske ben med elastikken om indersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse33-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse33-2-683x1024.jpg.webp)
Stå på det raske ben med elastikken om ydersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse24-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse24-2-683x1024.jpg.webp)
Gå frem på træningsbenet, med bøjning på knæet til max 90 grader.
Rejs dig op på samme ben og kom tilbage til udgangs position
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse43A-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse43A-2-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse43A-3-683x1024.jpg.webp)
Stå med elastikken om livet på træningsbenet på en skammel. Stå med ansigtet mod vægen. Gå baglæns op og ned af skamlen med elastikken som modstand med skiftevis højre og venstre ben først.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse40-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder.
Hæv bagdelen op fra gulvet og hold fødderne på bolden. Hold stillingen et par sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse48-1-683x1024.jpg.webp)
Stå i en døråbning eller ved en væg.
Stå med vægten på det raske ben og pres træningsbenet ind mod væggen. Hold presset i ca. 10 sekunder. Pauser i ca. 10 sekunder. Gentag øvelsen i ca. 3 min.