Kondition
Ubegrænset: Cykling med svag belastning. Svømning. Let løb på blødt underlag
Udspænding
15 min
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Sid på venstre knæ og højre fod. Højre ben bøjes 90 grader i hofte og knæ. Venstre knæ stækkes så langt bagud som muligt, og foden er løftet op og hviler på en lille kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden, så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
5 min
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Styrke
40 min
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ryggen mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet frem, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ansigtet mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet tilbage, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Gå op på en skammel (eller trappetrin). Går ned igen. Gå skiftevis op og ned først med højre og derefter venstre ben. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballasten i rygsækken.
Fastgør elastikken i hoftehøjde. Stå med ansigtet mod elastikken foran en skammel/et trappetrin. Før elastikken om ryggen. Gå baglæns op og ned ad skamlen så elastikken strammes. Skiftevis højre og venstre ben først.
Fastgør en træningselastik i knæhøjde. Stå ret op med ansigtet mod træningselastikken, der føres rundt om underbenene lige under knæhaserne. Bøj 90 grader i hofter og knæ så låret er vandret og underben lodret og stræk armene lige frem. Hold stillingen i få sekunder. Stræk derefter knæene, så du står ret op i udgangspositionen.
”Squat”. Stå ret op. Hold hænderne sammen. Bøj langsomt i knæ og hofter (max til ballen er i bordniveau). Knæene skal pege lige frem over tæerne. Hold stillingen i 5 sekunder, og rejs dig langsomt op til udgangspositionen.
