Kondition
Ubegrænset: Cykling med svag belastning. Svømning. Løb med stigende distancer på blødt underlag
Udspænding
15 min
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå med det ene ben på en stol, og det andet ben strakt bagud. Skyd vægten frem så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
5 min
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter hoften.
Styrke
45 min
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.
Stå med ryggen mod væggen og med vægten på begge ben. Bøj langsomt knæene til 90 grader og rejs dig roligt igen
Fastgør elastikken i hoftehøjde. Stå med ansigtet mod elastikken foran en skammel/et trappetrin. Før elastikken om ryggen. Gå baglæns op med det raske ben først og gå langsomt ned (mindst varighed 3 sekunder) ligeledes med det raske ben først, så vægten er på træningsbenet.
Stå ret op med armene ned langs siden. Bøj knæ og hofter 90 grader og stræk armene lige frem. Hold stillingen i få sekunder, og rejs dig igen til udgangspositionen.
Stå på et træningsbenet på en skråkile, som vinkler ca. 25 grader. Bøj knæet på støttebenet langsomt til ca. 60 grader. Stræk herefter knæet (evt. med hjælp fra det andet ben.)
Belastningen kan øges ved at tag en rygsæk på ryggen og fylde tiltagende belastning i.
Fastgør en træningselastik i knæhøjde. Stå ret op med ansigtet mod træningselastikken, der føres rundt om underbenene lige under knæhaserne. Bøj 90 grader i hofter og knæ så låret er vandret og underben lodret og stræk armene lige frem. Hold stillingen i få sekunder. Stræk derefter knæene, så du står ret op i udgangspositionen.
