Kondition
Ubegrænset: Cykling med sadlen højt, svømning
Udspænding
10 min
Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.
Lig på ryggen. Læg det ene ben henover det andet, og træk i det nederste bens knæhase. Træk benet op mod hovedet så der kommer tiltagende udspænding af balden på det øverste ben. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Lig på maven. Rejs dig op på albuerne og hold hoften i gulvet. Hold stillingen i 20 sekunder. Pauser i ca. 20 sekunder.
Stå med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad. Bøj langsomt i knæet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Koodination
5 min
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
Lig på gulvet på en pølle. Bøj i knæene. Løft hænder fra gulvet og hold balancen.
Styrke
35 min
Sid på en stol.
Krum let i ryggen.
Skyd maven frem og hold svajet i ryggen.
Lig på maven henover en stol. Begge fødder skal støtte under en bordplade eller lignende. Løft begge hænder op fra gulvet og hold stillingen i to sekund. Støt med hænderne i to sekunder. Gentag øvelsen 10 gange hurtigt efter hinanden.
Sid på en stol med et kosteskaft bag om ryggen som vist på tegningen. Lav rotationer fra side til side i et roligt tempo.
Lig på ryggen med bøjede knæ og armene ud til siden. Bevæg knæene skiftevis mod højre og venstre og kig den modsatte vej.
Stå med siden til en væg. Støt med skulderen mod væggen og pres hoften ind mod væggen i 10 sekunder og slap af i 10 sekunder.
Lig på maven med begge arme over hovedet. Løft overkroppen.
