Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
20 minutter af hver træningstime
Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad, og så det strammer på ydersiden af albuen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på håndryggen, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen så håndfladen vender opad. Med den raske arm presses på håndfladen af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder, hvorefter der startes på en af de andre øvelser.
Hold armen frem med håndfladen op. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder. Roter armen, så håndfladen vender ned. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Sid ved et bord med hånden på en bold og rul bolden langsomt frem og tilbage og fra side til side.
Sid ved et bord. Læg hånden på bolden og bevæg bold væk fra kroppen og tilbage igen.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Bøj og stræk i håndledet.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Sid med træningshånden på et bord med fingrene uden for bordet. Håndfladen nedad og fingrene bøjet. Forsøg at strække og sprede fingrene, mens du med den anden hånd holder om de bøjede fingre og forsøger at modvirke strækket og spredningen. Hold presset i 10 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
