Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
”Armbøjninger”. Lig på maven med hænderne under skulderne med fingrene pegede fremad. Stræk armene, så overkrop og bækken løftes strakt, og der kun støttes på hænder og tæer. Maven må ikke røre gulvet.
Hold en træningselastik i den raske hånd foran skulderen på træningsarmen. Grib med hånden på træningsarmen om den anden ende af træningselastikken med albuen bøjet. Stræk langsomt træningsarmen ned mod gulvet, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt armen tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i albuehøjde. Stå med overarmen ned langs kroppen og bagsiden af albuen på træningsarmen mod fæstet af træningselastikken. Hold albuen på træningsarmen bøjet 90 grader. Grib om elastikken med hånden, hvor håndryggen vender op mod loftet. Stræk langsomt armen fremad så elastikken strammes samtidig med hånden roteres, så håndryggen vender ned mod gulvet. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition.
Fastgør en træningselastik i skulderhøjde. Stå med bagsiden af skulderen på træningsarmen mod fæstet af træningselastikken. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen bøjet og hånden i niveau med skulderen, og håndryggen vender op mod loftet. Stræk langsomt armen fremad så elastikken strammes og underarmen roteres, så håndryggen vender ned mod gulvet. Hold spændingen i få sekunder og bøj/roter langsomt armen tilbage til udgangsposition.
Hold hånden frem med strakte fingre. Med fingrene strakte nøjes maksimalt i knoleddene. Stræk fingrene igen. Bøj fingrene maksimalt i mellem- og yderleddene uden at bøje i knoleddene. Stræk fingrene igen. Bøj fingrene maksimalt i kro- og mellemled med strakte yderled. Stræk fingrene igen.
Fæst træningselastikken i hoftehøjde. Stå med den raske arm mod træningselastikken. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen og bevæg langsomt armen strakt ud til siden til skulderniveau så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og sænk langsomt armen igen.
