Kondition
Ubegrænset: Cykling med sadlen højt. Svømning. Løb med stigende hastighed og distance
Udspænding
20 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Sid på venstre knæ og højre fod. Højre ben bøjes 90 grader i hofte og knæ. Venstre knæ stækkes så langt bagud som muligt, og foden er løftet op og hviler på en lille kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden, så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen. Bøj højre ben 90 grader i hofte og knæ Læg ydersiden af venstre fod mod højre knæ. Træk med hænderne i højre knæhase benet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af balden på det venstre ben. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Sid på det venstre knæ, hvor venstre ben vender bagud. Bøjet højre hofte og knæ 90 grader, så låret er horisontalt fremad og fodsålen i gulvet. Hold hænderne på højre lår foran kroppen. Bøj kroppen over mod højre, så der kommer stræk udvendigt på højre hofte. Hold udspændingen i 15 sekunder og før kroppen tilbage til udgangspositionen. Skift position af højre og venstre ben og gentag øvelsen på modsatte side.
Koodination
5 min af hver træningstime
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter hoften.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Lig på siden med hofter og knæ bøjede med træningsbenet øverst. Roter lidt forover, så navlen peger mod underlaget. Placer elastikken rundt om lårene lige over knæene. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ så meget som muligt. Hold stillingen i få sekunder og gå langsomt tilbage til udgangspositionen
Lig på siden med træningsbenet øverst og en træningselastik om underbenene lige over anklerne. Lig let roteret forover så navlen peger mod underlaget. Spænd i ballemusklen og løft øverste ben bagud. Hold benet løftet i få sekunder og løft derefter benet op mod loftet. Hold benet i få sekunder og før det langsomt ned igen til udgangspositionen.
”Sideplanken”. Lig på siden og støt på underarm og fod med strakte ben og med træningsbenet øverst. Løft hoften så kroppen er lige. Hold stillingen så længe som muligt og sænk derefter hoften til udgangspositionen.
Stå på et ben og sæt af og spring til siden og land på det modsatte ben. Gentag skiftevis øvelsen på højre og venstre ben.
”Hamstring plank”. Lig på ryggen med kroppen helt strakt. Pres hælene ned i underlaget, spænd op i hele kroppen, og løft hoften fra underlaget. Hold spændingen så længe som muligt.
Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte det ene ben.
Lig på knæ og støt på strakte arme. Løft det ene ben bagud, så låret er vandret i forlængelse af ryggen og knæet bøjet 90 grader så foden vender op mod loftet. Før derefter knæet lige ud til siden, så låret forsat er vandret. Hold stillingen i få sekunder og før benet tilbage til udgangspositionen, hvor begge knæ er i gulvet. Lav samme øvelse skiftevis på højre og venstre ben.
