Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene straks bagud og op, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Sid på en stol. Læg venstre hånd op på højre side af hovedet, mens den højre hånd holder fast i stolesædet. Træk hovedet stille til venstre og hold igen med højre arm, så der kommer tiltagende udspænding af højre side af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger (fremad/bagud) så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen hver gang i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen mod nederste del af lænden. Pres albuerne fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad, og så det strammer på ydersiden af albuen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Sid eller stå ved et bord med træningsarmens hånd på en bold. Læg let pres på bolden og rul bolden i alle retninger.
Sid med træningsarmen på et bord. Læg hånden på en klud. Læg en lille smule vægt på armen og tør med kluden frem og tilbage på bordpladen.
Stå med armene lidt ud til siden og håndfladerne pegende fremad. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå ret op med armene ned langs siden. Løft begge skuldre langsomt op mod loftet. Hold stillingen i få sekunder og sænk skuldrene igen
Stå med armene ned langs siden og albuen er bøjet 90 grader. Frem og håndfladerne opad. Armen roteres maksimalt ud og derefter ind foran maven.
Lig på ryggen med træningsarmen op mod loftet. Stræk armen ”endnu længere” op mod loftet, så skulderbladet løfter sig fra gulvet og sænk den igen. Armen skal være strakt under hele øvelsen. Undgå ar vride i overkroppen
Stå med træningsarmen strakt ned langs kroppen. Før langsomt armen ud til 20 grader. Hold spændingen i få sekunder og sænkarmen igen. Før herefter armen ud til 40 grader. Hold spændingen i få sekunder og sænkarmen igen. Før endelig armen ud til 60 grader. Hold spændingen i få sekunder og sænk armen igen.
Lig på ryggen med træningsarmen ned langs siden. Bevæg armen op mod loftet og helt op over hovedet. Hold armen i yderstilling i få sekunder. Før langsomt armen samme vej tilbage. Armen skal være strakt under hele øvelsen.
Stå let bøjet over en stol/et bord. Støt med den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Løft strakt armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Du kan evt. bøje armen, når du løfter skulderen, hvis du har svært ved at fange.
