Hvis du er opereret for skade på ledlæben, og nogle af nedennævnte øvelser strider mod anbefalingerne fra den opererende læge, skal du rette dig efter den læge, der har undersøgt/opereret dig.
Kondition
Ubegrænset: Cykling, Svømning (crawl).
Udspænding
10 min
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå ret op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
5 min
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Styrke
45 min
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ansigtet mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet tilbage, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Lig på ryggen og bøj knæene. Løft hoved og skuldre 15 cm op fra gulvet og hold stillingen i et par sekunder, inden du langsomt sænker hoved og skuldre igen.
”Liggende bækkenløft”. Lig på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i gulvet. Løft bækken og den nederste del af ryggen langsomt op fra gulvet og hold stillingen et få sekunder. Ryg og lår skal være på en lige linje. Sænk langsomt bækkenet igen.
”Muslingen”. Lig på siden med hofter og knæ bøjede med træningsbenet øverst. Roter lidt forover, så navlen peger mod underlaget. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ, mens fødderne forsat er samlet.
