Tricepsseneskade – Trin 1

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, startes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Trin 2
Trin 3
Trin 4
Læs om skaden

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Kondition

Ubegrænset: Cykling og løb

Udspænding

10 minutter af hver træningstime

Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.

Styrke

50 minutter af hver træningstime

Stå med strakte arme og begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.

Sid med træningsarmen på et bord. Læg hånden på en klud. Læg en lille smule vægt på armen og tør med kluden frem og tilbage på bordpladen

Sid eller stå ved et bord med træningsarmens hånd på en bold. Læg let pres på bolden og rul bolden i alle retninger.

Tilbage