Forside » Genoptræningsprogrammer Børn » Fod, hæl » Betændelse af hulfodssenen » Betændelse af hulfodssenen – Trin 3

Betændelse af hulfodssenen – Trin 3

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, påbegyndes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Kondition

Ubegrænset: Cykling, svømning, let løb på blødt underlag

Udspænding

10 min

Stå med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad. Bøj langsomt i knæet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med træningsbenet strakt med fodleddet bøjet op af væggen. Pres underlivet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Koordination

5 min

Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.

Styrke

45 min

Sid med bare tæer på et viskestykke. Krøl viskestykket sammen med tæerne.

Siddende med en tennisbold under foden. Rul bolden frem og tilbage og fra side til side.

Stå på begge forfødder på en skammel eller dørkarm og med hælen ud over kanten. Rejs dig langsomt op på tæer med vægten på det raske ben. Sænk dig langsomt ned på træningsbenet, så langt du kan komme. Brug det raske ben til at komme op på tæer igen. Øvelsen skal udføres både med strakt og på bøjet knæ. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken.
Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen.
Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken. Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen”. Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen

Stå på et blødt underlag. Gå langsomt op på tå og ned igen.
Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken. Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen

Stå på tæerne med bøjede knæ.
Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen.efter træningen

SportNetDoc er et online leksikon for skader i bevægeapparatet med tilhørende genoptræningsprogrammer. Siden er dedikeret til at oplyse og informere både fagfolk og sportsudøvere på alle niveauer.

Kontakt

Ved ændringsforslag, sponsorsamarbejde, bannerreklamer og lignende kontakt redaktionen.