Kondition
Ubegrænset: Cykling. Løb. Svømning
Udspænding
10 min
Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på oversiden af hånden så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen og med den raske arm presses på undersiden af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder efterfulgt af 20 sekunders pause.
Sid på et bord. Hold armene ind mod kroppen. Drej hænderne så fingrene peger bagud og tommelfingeren ud til siden. Armene skal være strakte. Læn overkroppen langsomt bagud, så der kommer tiltagende udspænding i underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap ad i 20 sekunder.
Styrke
35 min
Tag en træningselastik om håndryggen på træningsarmen. Hold om elastikken med den anden arm. Bevæg håndledet op og ned så elastikken strammes.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndkanten hviler på bordpladen. Sæt elastikken om tommelfingeren og før elastikken om på håndryggen og ned mod gulvet. Hold fat i elastikken med den raske arm.
Rotér underarmen langsomt frem og tilbage så elastikken spændes.
Lad træningshånden hænge ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad.
Hold en vægt i hånden og bevæg langsomt hånden op og ned. Støt træningsarmen med den raske arm.
Lig på ryggen med støtte på albuen.
Hold en vægt i hånden og bøj og stræk albuen langsomt.
Klem om en blød bold (eller juxtadej)
Tag et gummibånd rundt om fingrene. Spred fingrene, så gummibåndet strammes.
