Bristning af korsbånd, bagerst – Uge 1

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, startes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Uge 2-3
Uge 4-6
Uge 7-9
Uge 10-12
Uge 13-15
Uge 15 og frem
Læs om skaden

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Kondition

Ingen

Udspænding

Ingen

Koodination

5 min

Stå på et ben på gulv/madras. 
Kig frem og hold knæet led bøjet.

Styrke

15 min

Sid på stol med træningsbenet på skammel. Løft benet lidt over skamlen med maksimal bøjet fod og hold stilling i 10 sek. Herefter 10 sekunders pause. Øvelsen gentages i ca. 3 min.

Lig på gulvet med træningsbenet strakt. Pres benet ned mod gulvet og vip foden op. Hold stillingen i ca.10 sek. Der skal være spænding på lårets forside. Slap af i ca. 10 sekunder. Gentag øvelsen i ca. 3 min.

Lig på gulvet med armene over hovedet og med strakte ben. Løft højre arm og venstre ben samtidigt. Løft herefter modsatte arm og ben.

Uge 2-3
Uge 4-6
Uge 7-9
Uge 10-12
Uge 13-15
Uge 15 og frem
Tilbage

SportNetDoc er et online leksikon for skader i bevægeapparatet med tilhørende genoptræningsprogrammer. Siden er dedikeret til at oplyse og informere både fagfolk og sportsudøvere på alle niveauer.

Disclaimer

Disclaimer - Alle oplysninger er vejledende. SportNetDoc skal ikke erstatte en idrætsmedicinsk vurdering ved læge eller fysioterapeut, ej heller behandling med udarbejdelse af et individuelt genoptræningsprogram.

* Redaktionen kan ikke påtage sig at besvare spørgsmål vedrørende aktuelle idrætsskader. Sådanne spørgsmål bør i stedet rettes til f.eks. egen læge.

Links
Kontakt

Ved ændringsforslag, sponsorsamarbejde, bannerreklamer og lignende kontakt redaktionen.

Kontakt os

Kontakt

Har du ændringsforslag, ønsker samarbejde eller annoncering kan du kontakte redaktionen via email adresse: fredberg.sportnetdoc@gmail.com

Ulrich Fredberg
Overlæge, adj. professor i idrætsmedicin og ultralydsdiagnostik
Stadionklinikken