Dette træningsprogram gælder kun for bristning af korsbånd, hvor der ikke er foretaget operation på korsbåndet. Hvis der er foretaget operation, bør genoptræningsprogrammet forgå efter vejledning af lægen/teamet, det har stået for operationen.
Kondition
Ubegrænset: Gang, cykling på motionscykel, svømning (crawl)
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå ret op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben.
Øvelsen kan også gøres, mens man ligger på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspæn-dingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
10 minutter af hver træningstime
Stå på tæerne med bøjede knæ. Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen. Støt i starten evt. med en hånd mod væggen.
Styrke
10 minutter af hver træningstime
Sid på stol med begge ben hvilende på en skammel. Løft det ene ben lidt over skamlen med maksimal bøjet fod og hold stilling i 10 sek. Slap af og gentag øvelsen med modsatte ben. Gentag øvelsen med skiftevis højre og venstre ben.
Lig på ryggen på gulvet med underbenet på en skammel/stol. Foden hænger frit. Vip foden op og ned og fra side til side.
Sid på en stol med en bold under foden. Rul bolden frem og tilbage og fra side til side. Skift senere bolden ud med en tennisbold.
Sid på gulvet med træningsbenet strakt. Pres knæet mod gulvet og løft hælen fri af gulvet og bøj fodleddet op. Hold stillingen i ca.10 sek. Der skal være spænding på lårets forside. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå med ryggen mod en mur med en bold mellem knæhase og ben. Pres knæet bagud, så presset på bolden øges maksimalt. Hold trykket i få sekunder og slap derefter af.
Lig på ryggen. Lad hælen på træningsbenet hvile på et glat gulv. Bøj og stræk træningsbenet, mens du holder kontakten med underlaget.
Lig på ryggen med bøjede ben. Hold en bold mellem knæene og klem sammen i 20 sek. Slap af i 10 sekunder.
