Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, let løb på blødt underlag
Udspænding
5 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Øvelsen kan også udføres liggende på siden eller på maven. Lig på maven og læg et håndklæde om anklen. Træk med hænderne i håndklædet, så foden trækkes op og bagud. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på skiftevis på højre og venstre ben.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Styrke
5 minutter af hver træningstime
”Muslingen”. Lig på siden med hofter og knæ bøjede med træningsbenet øverst. Roter lidt forover, så navlen peger mod underlaget. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ, mens fødderne forsat er samlet.
Stå med ryggen mod vægen og med vægten på begge ben. Bøj langsomt knæene til 90 grader og rejs dig roligt igen.
”Planken”. Lig på gulvet på maven og støt kun på albuer og tæer så hofterne ikke rører gulvet. Hold stillingen så længe som muligt.
”Hamstring plank”. Lig på ryggen med kroppen helt strakt. Pres hælene ned i underlaget, spænd op i hele kroppen, og løft hoften fra underlaget. Hold spændingen så længe som muligt. Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte det ene ben.
