Kondition
Ubegrænset: Cykling med svag belastning. Svømning.
Udspænding
5 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-1-200x300.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-2-300x200.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-3-300x200.jpg.webp)
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.
Styrke
10 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse22-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse22-2-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse22-3-1024x683.jpg.webp)
Sid på stolen. Løft knæet til vandret. Hold det i 1 min. Sænk det til ca. 45 grader
i 30 sek. Sænk det til udgangsstilling.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse23-1-1024x683.jpg.webp)
Sid på stol med træningsbenet på skammel. Løft benet lidt over skamlen med maksimal bøjet fod og hold stilling i 10 sek. Herefter 10 sekunders pause. Øvelsen gentages i ca. 3 min.