Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb med spurt
Udspænding
10 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse110-1-300x200.jpg.webp)
Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.
Koordination
5 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse8-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse8-2-683x1024.jpg.webp)
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet let bøjet.
Styrke
10 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse20-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse20-2-1024x683.jpg.webp)
Sid på en stol med elastik om ankel. Løft benet og stræk og bøj knæet langsomt.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse31B-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse31B-2-683x1024.jpg.webp)
Stå med elastikken om træningsbenet med ansigtet mod elastikken. Før benet tilbage og langsomt fremad. Du kan flytte elastikken op og ned af benet afhængig af styrken i knæet. Jo større styrke jo længere ned skal elastikken.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse42-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på ryggen med bold eller pølle under træningsbenet. Løft bagdelen op fra gulvet og stræk det raske ben hold stillingen et par sekunder.