Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb med spurt og afsæt
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå på det venstre ben. Støt evt. med venstre hånd mod væggen. Bøj højre knæ og tag med højre hånd om storetåsiden af forfoden, så fodleddet strækkes og drejes lidt udad, og så hælen kommer mod balden, og så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Koordination
10 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
”Løberen”. Stå på træningsbenet med strakt knæ. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud og den modsatte arm lige fremad. Hold balancen på træningsbenet så længe som muligt. Støt evt. i starten med en hånd på væggen. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
10 minutter af hver træningstime
Stå på ét ben foran en væg. Støt evt. med hænderne på væggen. Gå langsomt op på tå. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition.
Stå på begge forfødder på et trappetrin med hælen ud over kanten. Rejs dig langsomt op på tæer med vægten på det raske ben. Sænk dig langsomt ned på træningsbenet, så langt du kan komme, så det strammer i lægmusklen. Brug det raske ben til at komme op på tæer igen. Støt evt. med en hånd på væggen. Øvelsen udføres skiftevis med strakt og bøjet knæ. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballastningen i rygsækken.
Lig på ryggen med strakte ben. Elastikken om fødderne. Roter fødderne langsomt udad så meget som muligt. Hold spændingen i få sekunder, hvorefter benene langsomt samles igen.
Lig på ryggen med strakte ben. Underbenene krydses. Bind en træningselastik om foden på træningsbenet. Sæt fodsålen på den anden fod ned på træningselastikken helt tæt på foden på træningsbenet, der drejes så langt væk fra den anden fod som muligt, så de udvendige sideledbånd og træningselastikken strækkes maksimalt. Hold spændingen i få sekunder, hvorefter fødderne langsomt samles igen.
Fastgør træningselastikken i gulvhøjde. Sid på gulvet med strakte ben, hvor benene vender mod træningselastikken, der føres om fodryggen på træningsbenet. Bøj foden maksimalt opad, så træningselastikken strammes. Hold stillingen i få sekunder, hvorefter foden langsom strækkes til udgangspositionen.
