Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb i vand.
Udspænding
10 min
Lig på ryggen. Hold om knæet og træk knæet op mod brystet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.
Lig på siden på et bord. Bøj det ene ben op under dig ,og lad det andet hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud over træningsbenet.
Stå med det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden hen over det bøjede ben så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Lig på ryggen med det ene ben strakt, og det andet ben bøjet og foden på den anden side af det strakte ben. Træk knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Koodination
5 min
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
Styrke
45 min
Sid på en stol med elastik om ankel. Løft benet og stræk og bøj knæet langsomt.
Stå med ryggen mod vægen og med vægten på begge ben. Bøj langsomt knæet til 90 grader og rejs dig roligt igen.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder.
Hæv bagdelen op fra gulvet og hold fødderne på bolden. Hold stillingen et par sekunder.
Lig på ryggen. Lad hælen på træningsbenet hvile på bord eller glat gulv. Bøj og stræk træningsbenet, mens du holder kontakten med underlaget.
Stå på det raske ben med elastikken om indersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.
Stå på det raske ben med elastikken om ydersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.
Lig på ryggen med træningsbenet bøjet. Løft det raske ben. Løft herefter bagdelen op fra gulvet med vægten på træningsbenet. Hold stillingen et par sekunder og sænk bagdelen igen. Belastningen øges ved at sætte træningsbenet længere væk fra kroppen.
Lig på gulvet med armene over hovedet og med strakte ben. Løft højre arm og venstre ben samtidigt. Løft herefter modsatte arm og ben.
