Ligament injury in the ankle joint, inner ligament – Step 3

Rehabilitation starts with the exercises in Step 1. When the exercises can be performed without pain, rehabilitation starts on the next step.

How often and for how long should I train? Training frequency and duration are individual. Start with about 3 repetitions per workout. exercise and at least 3 times a week. Slowly increase the number of repetitions and load without exceeding the pain threshold

Do I have to do the whole program every time? No, you can divide the exercises into different days. The most important thing is to exercise regularly and gradually increase the intensity

Read about the injury

Instruction

Read the full instruction for rehabilitation here

The time in minutes indicates the time distribution between stretching, balance and strength if you train for one hour.
Whether you train for one hour or 10 minutes, for example, is adapted to your starting point – and can be increased over time.

Condition

Unlimited: Cycling, swimming, running straight ahead

Stretching

10 minutes of each training session

Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.

Stå på det venstre ben. Støt evt. med venstre hånd mod væggen. Bøj højre knæ og tag med højre hånd om storetåsiden af forfoden, så fodleddet strækkes og drejes lidt udad, og så hælen kommer mod balden, og så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.

Coordination

10 minutes of each training session

Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.

Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter hoften.

Strength

10 minutes of each training session

Sid på gulvet med strakt ben. En træningselastik føres omkring forfoden (fodsålen), og træningselastikken holdes i hånden. Stræk langsomt foden så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition.

En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ansigt mod træningselastikken. Træningselastikken føres rundt om forfoden (fodryg). Bøj langsomt foden opad så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition.

En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med indersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (ydersiden). Drej langsomt foden ud til siden, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.

En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.

Back to the top